Kijk eens naar je arm. Stroop je mouwen op en maak een vuist. En kijk dan eens goed naar de spieren die je ziet. Over 100 dagen heb je ze allemaal vernieuwd. Pardon?? Ja, echt! Spieren vernieuwen zich per dag met 1 tot 2%. Ze passen zich aan aan de belasting die jij ze laat ondergaan. Kijk maar eens naar het verschil tussen het lichaam van een duursporter en naar die van een bodybuilder. Een wereld van verschil! Beiden belasten ze hun lichaam intensief, maar de manier waarop bepaalt de spierontwikkeling.
Afbraak van spiermassa
Heb je na een periode van structurele krachttraining weleens een periode van rust ingelast? Dan weet je uit ervaring dat je spiermassa rap afneemt. Dit betekent overigens niet dat je in dezelfde mate spierkracht verliest. In eerste instantie verlies je spierspanning, dan spiermassa en daarna spierkracht. Belast je je spieren niet, dan is het verlies een doorlopend proces. Gebrek aan belasting is echter niet de enige oorzaak van spierverlies. Ook ziekte en veroudering hebben een enorme weerslag op spieraanmaak.
Opbouwen van spiermassa met eiwitten
Om het afbreken van spieren tegen te gaan, heb je naast inspanning ook eiwitten nodig. Eiwitten geven ons aminozuren. Het zijn bouwstenen, die ons lichaam het signaal geven om spieren aan te maken. Geen wonder dat we steeds vaker en groter het woord ‘proteïne’ (eiwitten) op verpakkingen in de supermarkt zien staan. Maar hoeveel eiwitten heb je dan nodig? Het Voedingscentrum geeft aan dat gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,8 gram eiwit per dag nodig hebben. Dat komt neer op zo’n 56 gram eiwit voor iemand van 70 kilo.
Weetje: als je 20 gram eiwit eet, stimuleert dat de spieraanmaak met 40%. Twee uur na het eten van de maaltijd al en dat gaat door tot zo’n vijf uur na de maaltijd. Voeding is dus de drijvende factor als het gaat om spieropbouw. In dit kader kun je zeggen ‘je bent wat je eet’. Maar niet alleen voeding is van belang.
Spieropbouw door sporten
Sportieve inspanningen bevorderen de spieraanmaak. Maar dat geldt ook voor alledaagse inspanningen zoals tuinieren. En het zal je niet verbazen: combineer je voeding en inspanning met elkaar dan maak je optimaal gebruik van de synergie. Ben jij fysiek actief geweest, dan is de spieraanmaak na je maaltijd veel groter dan zonder die inspanning. Dat is natuurlijk de reden dat topsporters hun voeding zo bewust afstemmen op hun inspanning. Bij hen geldt niet ‘je bent wat je eet’, maar eerder ‘je bent wat je eet na fysieke activiteit’.
Minder spieraanmaak als je ouder wordt
Je zou denken dat je door het combineren van voeding en beweging doorlopend optimaal invloed kunt uitoefenen op je spieraanmaak. Dat is helaas niet helemaal zo. Naarmate je ouder wordt treedt er ‘anabole resistentie’ op. Bij anabole resistentie heb je een verminderd vermogen om te reageren op voeding. Een van de oorzaken is een verminderde fysieke activiteit bij ouderen. Daar waar inspanning een positieve invloed heeft, heeft een gebrek aan inspanning dat ook. Ouderen bewegen vaak minder en komen niet meer boven de drempel dat je spieren behoudt of aanmaakt waardoor spierafname optreedt. Zelfs na een
eitwitrijke maaltijd. Hier geldt dan ‘na fysieke inactiviteit ben je minder van wat je hebt gegeten’.
Ouderdom en spieren
Is het dan een verloren zaak als je ouder wordt? Zeker niet. Als je maar voldoende blijft bewegen naarmate je ouder wordt, dan behoud en vergroot je nog steeds je spiermassa. Zeker met de juiste voeding. Maar van belang is wel dat je echt actief blijft. De afname bij inactiviteit gaat namelijk vele malen sneller dan de toename bij activiteit. Tijdens onderzoek bleek dat wanneer een oudere een week op bed komt te liggen (zonder ziek te zijn!), dat er dan al een afname van 1,4 kg spier waarneembaar is.
Het is voor ouderen dus van heel groot belang dat ze fit genoeg blijven en daarmee voorkomen dat ze de dagen in bed doorbrengen én dat ze bewust te eten.
Bottom line: blijven bewegen én bewust blijven eten dus. Hoe oud je ook maar bent! Benieuwd naar welke persoonlijke adviezen op het gebied van sport en voeding onze trainers voor je hebben? Neem gerust contact met ons op!
Bronvermelding: deze blog kwam tot stand na het bekijken van dit college: https://www.youtube.com/watch?v=mCRzi1tObe0. De highlights hebben wij overgenomen van Luc van Loon (Maastricht University). Bekijk het filmpje zelf en laat je inspireren!
